Dieta po zawale nie jest karą. Nie jest wyrzeczeniem ani ascezą. Jest po prostu powrotem do jedzenia, które człowiek jadał przez 99% swojej ewolucyjnej historii — zanim pojawiły się fast foody, cukier przemysłowy i przetworzone tłuszcze. Twoje tętnice nie potrzebują diety leczniczej. Potrzebują normalnej żywności.
Dieta śródziemnomorska to najlepiej przebadany model żywienia dla pacjentów kardiologicznych. Badanie PREDIMED wykazało, że jej stosowanie zmniejsza ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o 30% w porównaniu z niskotłuszczową dietą standardową. To więcej niż skuteczność wielu leków kardiologicznych.
Co jeść? Dużo warzyw — codziennie, w różnych kolorach. Warzywa liściaste, pomidory, papryka, cukinia, brokuły — co chcesz, ile chcesz. Owoce — umiarkowanie, bo zawierają cukier, ale w całości, nie jako sok. Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola — wspaniałe źródło białka i błonnika. Orzechy: garść dziennie. Oliwa z oliwek — preferowana, do sałatek i jako podstawowy tłuszcz. Ryby — szczególnie tłuste ryby morskie jak łosoś, sardynki, makrela — minimum dwa razy w tygodniu. Pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanych.
Co ograniczyć? Czerwone mięso — nie więcej niż 2–3 razy w tygodniu, najlepiej chude. Przetworzone mięso: wędliny, kiełbasy, parówki — jak najmniej. Cukier i słodzone napoje — najlepiej wyeliminować całkowicie. Sól — maksymalnie 5 g dziennie (to mniej niż jedna płaska łyżeczka). Białe pieczywo, biały ryż, makaron z pszenicy białej — zamieniaj na wersje pełnoziarniste.
Co wyeliminować? Tłuszcze trans — to znaczy margaryny twarde, fast food, przemysłowe wypieki. Sprawdzaj skład produktów: jeśli widzisz „częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” lub „olej uwodorniony” — odkładaj produkt na półkę. Tłuszcze trans są bardziej miażdżycorodne niż nasycone kwasy tłuszczowe i nie ma dla nich bezpiecznej dawki.
Alkohol: obecne wytyczne kardiologiczne jednoznacznie mówią — nie ma bezpiecznej dawki alkoholu dla pacjentów po zawale. „Jeden kieliszek czerwonego wina jest zdrowy” to mit, który poprzedziły badania z błędami metodologicznymi. Jeśli do tej pory piłeś okazjonalnie, po zawale lepiej zrezygnuj zupełnie, a na pewno nie przekraczaj 1 drinka dziennie dla kobiet i 2 dla mężczyzn — i to tylko jeśli kardiolog nie ma zastrzeżeń.
Nie musisz od jutra gotować jak szef kuchni. Jedna zasada na start: zamień przetworzoną żywność na całą żywność. Jeśli coś ma więcej niż 5 składników na etykiecie — zastanów się, czy potrzebujesz je kupować. Jedzenie, które Twoja prababcia rozpoznałaby jako jedzenie, jest bezpieczniejsze niż większość tego, co stoi na półkach supermarketu.