Dieta DASH – dla kogo? Teoria i zastosowanie

dieta dash

Dieta DASH od lat okupuje czołówki rankingów najzdrowszych istniejących na świecie diet. Polecana jest szczególnie osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym cholesterolem, a także tym, u których występują czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. I choć należy ona do diet leczniczych, staje się coraz popularniejsza nawet wśród osób niezmagających się z wyżej wymienionymi przeze mnie problemami. Co kryje się za tym obcobrzmiącym skrótem? Na czym polega dieta DASH? Dlaczego jest tak wyjątkowa? Przeczytajcie najważniejsze informacje o niej, a później… wprowadźcie te zasady w życie.

Dieta DASH – najzdrowsza dieta odchudzająca?

Dieta DASH to program żywieniowy stworzony przez amerykańskich dietetyków z National Heart, Lung and Blood Institute. Sam akronim DASH pochodzi od słów Dietary Approach to Stop Hypertension, które po polsku oznaczają dietę w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. I to właśnie taki cel przyświecał na początku jej twórcom. Jeśli więc cierpicie na nadciśnienie tętnicze, nie będzie dla Was lepszej diety od tej. I na pewno ją polubicie, bo posiłki spożywane w jej ramach są nie tylko zdrowe, ale także smaczne oraz szybkie i łatwe w przygotowaniu. Istnieje więc spora szansa na to, że nie będziecie rozpatrywać jej w kategoriach kary, które to podejście do diet jest niestety dość powszechne.

Pomimo tego, że dieta DASH kierowana jest, jak już wspomniałem, głównie do nadciśnieniowców, z powodzeniem stosować może ją każdy, kto chce poprawić ogólny stan swojego zdrowia i zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na nowotwory, osteoporozę, choroby serca, udar mózgu czy cukrzycę. O diecie tej mówi się również, że wpływa na wydłużenie życia. Nic zatem nie stoi na przeszkodzie, by – po przedyskutowaniu tematu z innymi domownikami – potrawy spod znaku DASH znajdowały się codziennie nie tylko na Waszym talerzu, ale również na talerzach Waszych najbliższych. I Wam, i im wyjdzie to tylko na zdrowie!

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH  opiera się w dużej mierze na świeżych produktach o niskim stopniu przetworzenia. Jako że ma ona na celu przede wszystkim obniżenie ciśnienia tętniczego, znaleźć można w niej wiele żywności o dużej zawartości wapnia, potasu, błonnika, magnezu. Mowa tu głównie o  świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, rybach, chudym mięsie, roślinach strączkowych czy chudym nabiale.

Czego nie można jeść będąc na diecie DASH? Bardzo ważne jest tu przede wszystkim zmniejszenie spożycia tłuszczu, zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu (pełnotłustego nabiału, czerwonego mięsa); produktów zawierających dużą ilość sodu (gotowych mieszanek przypraw, produktów wędzonych, wędlin); cukru i słodyczy, które mają wysoki indeks glikemiczny.

Dla kogo dieta DASH?

Program żywieniowy DASH, jak już wiecie, to nie tylko dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. Prawdę powiedziawszy, ten wyjątkowo zdrowy, a zarazem praktyczny i naprawdę nieskomplikowany sposób odżywiania, jest odpowiedni dla ludzi w każdym wieku i to także tych zupełnie zdrowych. A szczególnie dieta DASH polecana jest dla osób:

  • cierpiących na nadciśnienie tętnicze,
  • bez nadciśnienia, ale stale odnotowujących u siebie ciśnienie wyższe niż optymalne, na granicy normy;
  • zmagających się z zaburzeniami lipidowymi, czyli podwyższonym stężeniem we krwi cholesterolu całkowitego i tzw. „złego” cholesterolu LDL;
  • obciążonych różnego rodzaju czynnikami ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych takimi jak przede wszystkim: cukrzyca, nadwaga lub otyłość, palenie tytoniu, niewielka aktywność fizyczna

Dieta DASH a dieta śródziemnomorska

Do grupy najlepszych i najbardziej polecanych przez dietetyków i lekarzy diet obok DASH należy też dieta śródziemnomorska. Jeśli spojrzeć na ranking „U.S. News and World Report”, to te właśnie diety znajdują się na jego początku: dieta śródziemnomorska na pierwszym, a dieta DASH na drugim miejscu. Pozycje te zawdzięczają nie tylko swojej niekwestionowanej prozdrowotności, ale także dostępności produktów żywnościowych, na których się opierają oraz ogólnej łatwości we wprowadzaniu ich w życie i stosowaniu. Choć zasady dotyczące komponowania posiłków na diecie DASH są bardzo zbliżone do tych znanych z diety śródziemnomorskiej i w obu z nich kładzie się choćby nacisk na zwiększenie spożycia warzyw i owoców, jest między nimi – jak się możecie pewnie domyślać – trochę różnic.

W diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek, która jest tam głównym źródłem tłuszczu, może być dodawana do większości posiłków, w diecie DASH zaś ilość tłuszczu musicie znacznie ograniczyć (tak, by całkowita jego ilość nie przekraczała 27% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Odwrotnie jest np. z chudym lub odtłuszczonym nabiałem: w diecie DASH jest on uznawany za jedno z głównych źródeł białka i można jeść go nawet trzy razy dziennie, w śródziemnomorskiej natomiast zaleca się jego ograniczenie do spożywania kilka razy w ciągu tygodnia. Inaczej wygląda też sytuacja ze spożywaniem słodyczy i dodatkowego cukru. W diecie śródziemnomorskiej można po nie sięgać do pięciu razy w tygodniu, w diecie DASH zaś jedynie okazjonalnie.

 

Dieta DASH w teorii i zastosowaniu

Na koniec zebrałem dla Was najważniejsze zasady diety DASH, które powinniście uwzględnić przy zmianie swoich nawyków żywieniowych i planowaniu codziennego jadłospisu. Oto one:

  • jedzenie dużej ilości warzyw i owoców (z przewagą tych pierwszych);
  • spożywanie w ciągu dnia od czterech do pięciu posiłków w odstępach mniej więcej co trzy-cztery godziny (oczywiście nie musicie robić tego z zegarkiem w ręku, bez obaw! Liczy się tutaj zdrowy rozsądek);
  • sięganie po produkty zbożowe z pełnego przemiału, płatki owsiane i kasze;
  • rezygnacja z białego pieczywa na rzecz razowego, które jednak z uwagi na zawartość sodu powinno być jedzone w umiarkowanych ilościach (nie wyobrażacie sobie ograniczenia pieczywa? W jednym z rozdziałów mojego kursu „Życie po zawale” podzieliłem się z Wami pomysłowym trikiem);
  • jedzenie chudego mięsa, głównie drobiowego, a także owoców morza oraz ryb;
  • spożywanie chudego bądź odtłuszczonego nabiału;
  • sięganie po roślinne źródła białka w postaci roślin strączkowych;
  • wybieranie roślinnych źródeł tłuszczu (olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy);
  • zwiększenie podaży magnezu, potasu i wapnia;
  • ograniczenie podaży sodu do 1,5-2,3 g na dobę;
  • rezygnacja z niezdrowych mieszanek przypraw (czyli tych z zawartością m.in. glutaminianu sodu) na korzyść naturalnych i suszonych ziół – jest takich na rynku bardzo wiele, wystarczy poszukać;
  • picie niskosodowej wody mineralnej;
  • ograniczenie picia alkoholu, rezygnacja z palenia papierosów;
  • przygotowywanie potraw poprzez pieczenie bez dodatku tłuszczu, blanszowanie, gotowanie na parze, gotowanie w wodzie.
Komentarze

Komentarze

Unikalny kurs „Życie po zawale, życie ze stentem” to kompleksowa i praktyczna wiedza dla pacjentów oraz ich bliskich. Program porusza wiele aspektów związanych z chorobą wieńcową oraz bazuje na doświadczeniu tysięcy chorych osób.

Kontakt