Dieta na cholesterol

Według danych opublikowanych w 2022 r. hipercholesterolemia, czyli wysoki poziom cholesterolu, dotyczy już 60 % dorosłej populacji naszego kraju, a więc aż 18 mln osób. Jako lekarza martwi mnie, że spośród tych kilkunastu milionów Polaków, niemal  60 % nie ma pojęcia, że cierpi na tę chorobę. To nie wszystko – nawet jeśli zbyt wysoki poziom cholesterolu zostanie zdiagnozowany, problem ten jest przez sporą część pacjentów bagatelizowany. Nie dołączajcie do ich grona! Co robić? Pierwszy krok w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu to zmiana diety. W tym artykule zebrałem dla Was najważniejsze informacje na temat tego, co jeść przy wysokim cholesterolu, a czego unikać. Przekonam Was, że nie taka straszna dieta na cholesterol, jak ją malują.

Wpływ diety na poziom cholesterolu

Żyjący w XIX stuleciu niemiecki filozof Ludwig Feuerbach zwykł mawiać, że człowiek jest tym, co je. I tak w istocie jest – to przecież z pożywienia czerpiemy zarówno energię, jak i wszelkie substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Bycie sytym to nie wszystko.  Człowiek najedzony, ba, nawet przejedzony, może być jednocześnie… niedożywiony. Dlaczego?  Z powodu sięgania po złej jakości pożywienie! Sięgania po tego typu jedzenie nie tylko od czasu do czasu, ale notorycznie. Efektem takiego stanu rzeczy mogą być różne problemy, np. nadwaga lub otyłość, cukrzyca czy właśnie zbyt wysoki cholesterol. A od tego już tylko krok do miażdżycy, choroby wieńcowej, udaru czy zawału serca…

Produkty podwyższające cholesterol

Zbyt wysoki poziom cholesterolu powoduje dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Ich źródłem są przede wszystkim:

• tłuste mięsa, wędliny, podroby, pasztety, większość kiełbas, słonina, baranina, boczek;
• dania typu fast food, np. hamburgery, frytki, hot dogi;
• tłuste produkty mleczne, np. pełnotłuste mleko, śmietana, tłusty twaróg, ser żółty, serki topione;
• wyroby cukiernicze, np. ciastka, pączki, drożdżówki, ciasta;
• słone przekąski, np. solone orzeszki, chipsy, słone paluszki;
• dania instant (sosy, zupy itp.);
• produkty smażone;
• produkty zawierające olej palmowy.

Niesprzyjające dla „cholesterolowców” jest również picie słodzonych napojów (zarówno gazowanych, jak i niegazowanych – sklepowe napoje oraz nektary mają w swym składzie sporą ilość cukru), a także alkoholu.

• Cholesterol – normy, rodzaje, wpływ na organizm
• Jak obniżyć cholesterol – 13 sprawdzonych sposobów
• Dieta po zawale i stentach

Dieta na obniżenie cholesterolu

Skoro niewłaściwa dieta jest jedną z głównych przyczyn podwyższonego cholesterolu, zbilansowany jadłospis przyczyni się do jego obniżenia. Czy wiecie, że w ten sposób możecie obniżyć całkowity cholesterol o 25% i więcej? Jaka dieta na obniżenie cholesterolu jest najbardziej wskazana? Z czystym sumieniem mogę Wam polecić dietę DASH, o której więcej napisałem w moim artykule pt. „Dieta DASH – dla kogo? Teoria i zastosowanie”. Poza nią stężenie cholesterolu w surowicy zmniejsza także dieta śródziemnomorska. W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszy się zagadnienie pt. dieta ketogeniczna a cholesterol. W sieci można natrafić na sprzeczne informacje zarówno na temat samej diety keto, jak i jej wpływu na poziom cholesterolu. Jeśli o mnie chodzi, nie polecam tej diety. Z mojego punktu widzenia istotna jest zmiana diety na stałe z maksymalnym zwiększeniem produktów roślinnych, wyeliminowaniem rzeczy wysokoprzetworzonych, zawierających duże ilości prostych cukrów czy syropu fruktozowego. Poza tym nawadnianie i regularność posiłków.

Co jeść przy wysokim cholesterolu?

Jeśli chcecie obniżyć poziom cholesterolu we krwi, sięgajcie po pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty i flawonoidy. Produkty z poniższej listy przyczynią się także do obniżenia ciśnienia krwi, które bardzo często współistnieje wraz z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jedzcie więc:

• warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych);
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, płatki owsiane, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo (np. graham);
• olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany;
• tłuste ryby morskie;
• rośliny strączkowe, np. groch, bób, fasolę, ciecierzycę, soczewicę;
• chudy nabiał (jogurty i sery o obniżonej zawartości tłuszczu).

Co pić, żeby zbić cholesterol?

Zastanawiacie się nad tym, jakie napoje obniżają cholesterol? Przy zbyt wysokim jego poziomie polecane są m.in.:

• zielona herbata – działa przeciwmiażdżycowo;
• sok pomidorowy – bogaty w niacynę, likopen i błonnik;
• kakao – bogate w flawonoidy i nienasycone kwasy tłuszczowe, obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, podwyższa zaś poziom tego „dobrego”, czyli HDL (ważne, by sięgać po nieprzetworzone kakao, a nie rozpuszczalne);
• niegazowana woda – zapewnia odpowiednie nawodnienie organizmu, nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii.

Dieta cholesterolowa – proste zmiany dla każdego

Na koniec chcę Wam podpowiedzieć kilka prostych do wprowadzenia zmian w codziennej diecie. Sami zobaczycie, że są one naprawdę łatwe w realizacji. Co warte podkreślenia, te triki sprawdzą  się nie tylko wtedy, gdy macie stwierdzony podwyższony poziom cholesterolu. Możecie je stosować w ramach profilaktyki, kiedy należycie do grupy ryzyka. Ba! Takie zmiany w diecie tak naprawdę posłużą każdemu:

• zamiast tłustych wędlin, kiełbas i podrobów (takich jak salceson, pasztet), na pieczywo kładźcie kawałek pieczonego mięsa;
• zmniejszcie spożycie mięsa na korzyść nasion roślin strączkowych (np. soi, bobu lub fasoli) oraz ryb;
• w miejsce masła lub margaryn z tłuszczami trans do smarowania kanapek stosujcie twarożki z dobrym składem, pasty warzywne lub awokado;
• choć mięso drobiowe jest dozwolone w diecie cholesterolowej, pamiętajcie, by jeść je bez skóry;
• jeśli nie przepadacie za płatkami owsianymi np. w postaci owsianki czy z mlekiem, w zmielonej postaci dodawajcie je do koktajli i twarożków;
• kilka razy dziennie sięgajcie po warzywa i owoce;
• „sklepowe” słodycze z długim terminem przydatności zastąpcie domowymi wypiekami na bazie mąk pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, a z tych dostępnych w marketach wybierajcie smakołyki ze zdrowym składem (jest takich coraz więcej, trzeba tylko czytać etykiety);
• do codziennej diety włączcie zmielone siemię lniane (ok. 20 g dziennie).

I na koniec: dieta cholesterolowa to nie wszystko. Oprócz niej pamiętajcie o regularnej aktywności fizycznej, rzuceniu używek, budowaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem, a także – o ile takie jest zalecenie lekarza – o przyjmowaniu leków obniżających cholesterol.

Pamiętajcie, że poziom cholesterolu zależy od diety, ale nie jest całkowicie przez nią zdeterminowany. Cholesterol jest produkowany przez nasz organizm, który potrzebuje go jako budulca różnych elementów naszych komórek. I właśnie uwarunkowane genetycznie zaburzenia produkowania cholesterolu na różnych etapach odpowiadają za wysoki poziom tzw. „złego” cholesterolu. Stąd jeśli macie już rozpoznaną chorobę niedokrwienną serca, miażdżycę czy inne wskazania medyczne, przyjmowanie leków jest nieodzowne. Stąd raz jeszcze – dieta i leki!