Dieta na nadciśnienie – przykładowy jadłospis

Znaczenie prawidłowej diety w nadciśnieniu tętniczym jest nie do przecenienia.  Nie bez powodu już od dawna uważa się ją za najlepszy niefarmakologiczny sposób leczenia tego schorzenia. Takie zdanie mają dietetycy i tak uważamy także my, lekarze. Oczywiście dieta na nadciśnienie skuteczna będzie tylko wtedy, gdy wprowadzicie ją na stałe, a nie jedynie od święta i wraz z nią zmienicie styl swojego życia. Wiązać będzie się to m.in. z dbaniem o uzyskanie bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała czy pamiętaniu o regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do Waszego wieku i stanu zdrowia. Jakie są zalecenia żywieniowe przy podwyższonym ciśnieniu tętniczym? Co  jeść przy nadciśnieniu, a czego unikać? Na te i inne pytania odpowiem Wam w moim artykule. Podam również przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu.

Dieta przy nadciśnieniu – dla kogo?

Dieta na nadciśnienie, wchodząca  – jak już wspomniałem wcześniej – w zakres postępowania niefarmakologicznego, stanowi nieodłączny element leczenia tego schorzenia, nie powinna jednak wpływać na opóźnienie farmakoterapii. W niektórych przypadkach, np. przy mniejszych odchyleniach od normy, sama zmiana sposobu odżywiania może rzecz jasna wystarczyć. Dieta na nadciśnienie jest także polecana dla wszystkich tych osób, które mają tzw. ciśnienie wysokie prawidłowe. Mowa tu o nadciśnieniu mieszczącym się w normach, ale zbliżającym się do ich górnej granicy. Niemniej szczególnie u osób obarczonych dużym ryzykiem,  dietę na nadciśnienie należy wprowadzić w połączeniu z odpowiednio dobranym leczeniem farmakologicznym.

Podsumowując: wprowadzenie nawyków prozdrowotnych, a więc m.in. diety na nadciśnienie ma na celu redukcję poziomu ciśnienia tętniczego, kontrolę współistniejących wraz z nadciśnieniem czynników ryzyka oraz – w przypadku jego stosowania – optymalizację leczenia farmakologicznego. Niestety, bazując na własnych doświadczeniach i obserwacjach na przestrzeni niemal już dwudziestu lat swojej pracy jako lekarz, muszę stwierdzić, że – o ile z wdrożeniem tychże zasad nie jest tak źle – o tyle z ich utrzymaniem i przestrzeganiem w codziennym życiu już tak. Bardzo często są one bowiem nierealizowane przez zniechęconych pacjentów.

Dieta na nadciśnienie –najważniejsze zasady

Przytoczę teraz najbardziej kluczowe modyfikacje stylu życia związane z przejściem na dietę na nadciśnienie. To właśnie dzięki nim można obniżyć ciśnienie tętnicze, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału. Jakimi zasadami zatem musicie się kierować? Oto moje rady:

• zmniejszcie spożycie soli do ok. 5 g dziennie, co odpowiada płaskiej łyżeczce od herbaty (pamiętajcie, by czytać etykiety kupowanych produktów spożywczych, możecie być bardzo zaskoczeni tym, ile soli spożywacie właśnie w ten sposób; poza tym nie dosalajcie potraw, ograniczcie spożycie wędlin peklowanych i wędzonych, ogólnie unikajcie żywności wysokoprzetworzonej);
• jeśli palicie tytoń, zaprzestańcie tego;
• przestańcie pić alkohol – niestety panuje mit o bezpiecznej ilości alkoholu spożywanej dziennie – to nieprawda – kontrolowania spożycia alkoholu jest niemożliwe, zwłaszcza kiedy działa on na Was relaksująco;
• zwiększcie spożycie warzyw oraz owoców (codziennie jedzcie 4-5 porcji warzyw, gdzie 1 porcja to szklanka warzyw liściastych lub ½ szklanki warzyw gotowanych, zadbajcie o to, by warzywa były składnikiem każdego z trzech głównych posiłków; owoce spożywajcie w ilości 4-5 porcji dziennie, a w przypadku nadwagi bądź otyłości w ilości 2-3 porcji, gdzie 1 porcja to 1 średnie jabłko, gruszka czy pomarańcza lub np. ¼ szklanki suszonych owoców);
• zwiększcie aktywność fizyczną;
• ograniczcie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconych i zwiększcie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych
• zwiększcie spożycie potasu, który wpływa na obniżenie ciśnienia krwi (znajdziecie go przede wszystkim w warzywach i owocach);
• jeśli macie nadwagę lub otyłość, zadbajcie o redukcję masy ciała tak, by Wasze BMI mieściło się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2, a obwód pasa był mniejszy niż 88 cm (kobiety) i 102 cm (mężczyźni);
• zwiększcie spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych, będących doskonałym źródłem wapnia i białka (jedzcie 2-3 porcje takich produktów, gdzie 1 porcja to np. 1 szklanka mleka lub 1 kubek jogurtu naturalnego); przy czym najlepiej jeśli chodzi o produkty mleczne jest jeść jogurt a jeszcze lepiej kefir – mleko powinniście wyeliminować

• Dieta na cholesterol
• Dieta po zawale i stentach
• Nadciśnienie tętnicze – czym jest? Najczęstsze przyczyny i objawy
• Jak obniżyć ciśnienie? Szybko, w domu, bez leków

Co jeść przy nadciśnieniu?

Chorym na nadciśnienie tętnicze oraz wszystkim tym, którzy chcą zapobiec takiej chorobie w przyszłości szczególnie polecane są dwie diety. Mam tu na myśli dietę śródziemnomorską oraz dietę DASH, której to poświęciłem osobny artykuł. Zobaczcie, czego nie powinno zabraknąć w Waszej diecie:

• warzyw (surowych i gotowanych);
• pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• owoców (świeżych lub mrożonych);
• chudych i tłustych ryb morskich;
• chudych mięs (głównie drobiu, np. indyka, kurczaka);
• odtłuszczonego mleka, kefiru, maślanki i jogurtu naturalnego (2% tłuszczu);
• pestek i nasion, orzechów;
• świeżych olejów roślinnych (oliwy extra vergin, oleju rzepakowego);
• nasion roślin strączkowych (soczewicy, grochu, fasoli, bobu, soi, ciecierzycy).

Czego nie jeść przy nadciśnieniu?

Odpowiedź na to pytanie będzie częściowo pokrywała się z tym, o czym pisałem wyżej we fragmencie o najważniejszych zasadach diety na nadciśnienie. Produkty, których powinniście unikać w diecie przy nadciśnieniu to:

• potrawy typu fast food;
• potrawy i produkty wędzone;
• potrawy i produkty konserwowe;
• słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, prażynki, orzeszki solone etc.);
• tłuste gatunki mięs;
• tłuste przetwory mięsne (salami, bekon, kiełbasa etc.);
• słodzone napoje gazowane;
• słodycze;
• tłuste sery, śmietana, tłuste mleko;
• dania smażone, szczególnie na głębokim oleju.

Słuchajcie, kluczowym element diety w ogóle i w przypadku nadciśnienia tętniczego w szczególności jest regularność posiłków oraz ich kaloryczność. Stąd w przypadku wielu diet pojawia się tak szybko na początku ich efekt – po prostu limituje się i kaloryczność posiłków i ich jakość. Z moich doświadczeń wynika, że to właśnie ten element gubi moich pacjentów i jego wyeliminowanie, przy kontroli jakości produktów, przynosi porównywalny efekt jak specjalne, zamawiane diety. To szczególnie istotne jeśli nadciśnienie tętnicze wynika z nadwagi, bo jeśli przywrócimy prawidłową masę ciała wówczas przywrócimy prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego. Warto też pamiętać o tym, że pewne produkty mają szczególnie korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego i mogą pomóc w jego kontrolowaniu, zwłaszcza jeśli mamy pacjenta z nadciśnieniem granicznym czy nadciśnieniem pierwszego stopnia.

Przykładowy jadłospis na nadciśnienie

Na koniec podam Wam przykładowy jadłospis na nadciśnienie opracowany przez Uniwersyteckie Centrum Kliniczne.

Śniadanie

płatki owsiane na wodzie z dodatkiem kaki, banana i chudego białego sera

Drugie śniadanie

kanapki z żytniego chleba razowego posmarowanego oliwą z oliwek, z pieczonym bez skóry mięsem z piersi indyczej i papryką czerwoną
kefir naturalny 2%

Obiad

zupa krem z dyni z dodatkiem marchwi, pietruszki (korzenia), cebuli, czosnku, podawana z kaszą jęczmienną

Podwieczorek

sałatka z makaronu brązowego, brokułu, papryki czerwonej, z dodatkiem ziaren słonecznika i oliwy z oliwek

Kolacja

marchew pieczona z gotowaną ciecierzycą i ze świeżym szpinakiem z dodatkiem oliwy z oliwek, podawana z żytnim chlebem razowym.

Jak widać, nie taka dieta na nadciśnienie straszna, jak ją malują, prawda? Warto się z nią zaprzyjaźnić, traktując jako nowy sposób na życie, a nie nieprzyjemną karę do „odbębnienia”. W końcu chodzi tu o Wasze zdrowie i życie!